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瘦腿瑜伽简单做和腿部赘肉说NO

发布时间:2020-03-04 17:39:07 阅读: 来源:硫酸钡厂家

瘦腿瑜伽简单做 和腿部赘肉说NO

瘦腿瑜伽简单做 和腿部赘肉说NO

养生之道网导读:夏天来了,是女人短裤、短裙盛行的时期,但是,对于腿不偏胖的确实一件很痛苦的事,因此,夏季养生,瘦腿美腿很关键,而瑜伽又是塑性的好手。那么,瑜伽如何瘦腿呢?瘦腿瑜伽有哪些?

瘦腿瑜伽简单做 消除腿部赘肉SO EASY

热身式1 单腿屈膝摆动:

坐在地上,两腿向前伸直,抬头挺胸。弯曲右膝,右手抓住脚踝,左手抓住脚趾,将右脚拉向身体。接着膝盖上下有规律地摆动,放松髋关节好腿关节。左右两腿各重复20秒。

热身式2 转动脚踝:

坐在地上,两腿向前伸直,两手向后伸直手臂撑住地面,身体微微后躺。接着慢慢地向内和向外转动脚踝约1分钟。

瘦腿瑜伽之虎式:

以猫式作为起始动作。两膝分开与髋同宽跪在地上,两臂打开与肩同宽伸直撑地,身体成爬行状,脚背贴地。吸气,头向上抬起,同时腰部向下凹。

单腿上抬:

慢慢将左腿向后伸直并向上抬起,停住约5-10个呼吸,然后慢慢放下回到原位,换腿重复相同动作。左右各做10-20次。

交叉手脚向上抬起:同样是虎式瑜伽的动作,但在抬起右腿的同时将左手离地向前伸直,手臂、躯干和腿部在一直线上,停住5-10个呼吸,然后换腿和手臂重复动作。交叉重复10-20次。

瘦腿瑜伽之起跑式:

左脚在前,弯曲膝盖呈90度,膝盖在脚踝正上方,右脚向后伸直,脚尖点地,脚跟应在脚趾正上方,上身前压,手掌撑地,拉伸腿筋。停住5-10个呼吸后换腿重复相同动作。左右各做10次。

瘦腿瑜伽之俯身腿部伸展式:

以下狗式为起始姿势。跪坐在地上,两臂向前伸展,掌心向下。吸气,手掌撑地,吐气时,抬起腿部,双腿蹬直,使得身体与地面成三角形。单腿上抬:接着慢慢将左腿抬离地面,向上伸直,停住10个呼吸,然后屈膝放下回到原位,换腿重复相同动作。左右各做5次。

瘦腿瑜伽之屈膝抬腿:

双腿屈膝盘坐在地上,左腿在上,腰背挺直。左手抓住左膝,右手抓住左脚掌,然后将左腿向上抬起,贴向身体,在极限处停住5-10个呼吸,然后慢慢放下回到原位,换腿重复相同动作。左右各做5次。

瘦腿瑜伽之躺姿抬腿:

仰躺在地上,两手屈肘垫在脑下。两腿并拢,脚板勾起。吸气,收紧腹部,吐气时,两腿向上抬起约30度角,停住10-20个呼吸,然后慢慢当下回到躺姿。重复10次。

做完瑜伽后放松动作也是必不可少的。放松式1 脚趾张开:坐在地上,两腿向前伸直,两臂向后撑地,脚板勾起,慢慢将五只脚趾用力张开,停住3秒,然后放松。重复10次。

放松式2 摊尸式:

仰躺在地上,双手和双脚打开,用一个卷起的毯子、瑜伽垫或枕头垫着腰部,放松全身,保持均匀地呼吸,约1分钟。

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普拉提五项原则

饮食原则:练习前半个小时禁食,如有饥饿感吃点流食、水果即可。

场地原则:一个能让自己自由运动身体的地方就可以,地面不要太滑, 空气流畅,最好选择一个安静的地方,可帮助集中意念、感知身体。

时间原则:任何你觉得合适的时间都行,但在练习时要保持动作的完整性,不要三心二意。

设备原则:垫子选择比瑜伽垫厚的,但不要太软,以保持身体平衡;准备一条毛巾,可垫在颈下以缓解初学者颈部不适。

安全原则:身体不适、怀孕后3个月、饮酒后均禁止练习,在练习过程中身体如果出现剧烈疼痛应停止练习,不要勉强自己。

单腿伸展

1 仰卧于垫子上,吸气,边吐气边把双脚分别抬高使膝盖与股关节呈90度姿势,双脚并拢,双手放在颈部后面。注意肩膀和颈部要保持放松不要紧张。

2 吸气,轻收下腭,吐气,慢慢起身,把身体卷至胸口下面,吸气,为下一个动作做准备。

3 吐气,将一侧的脚伸直,注意,伸直的脚不可向下垂落。

4 吸气时返回到2的位置,吐气,再伸直另一侧的脚。左右脚交替算一节,反复进行6至10节。

目的:形成扁平之腹部,对压缩下腹部非常有效果。

匍匐抬脚

1 双手撑地跪于垫子上。双手打开与肩同宽,双脚打开与腰同宽,双手和双膝盖着地,手掌在肩膀下方,膝盖放在臀部正下方,此时注意腰部不可仰起或弯曲。

2 竖起脚尖,吸气,准备。吐气,把双手稍微从垫子上抬起。

3 吸气。把右脚脚尖稍微离开垫子。

4 吸气、吐气时要有节奏,把脚尖从地板抬高、放下,反复5次。注意骨盆不可摇晃倾斜,头部不可垂落。右脚也以相同的要领重复动作。

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仰卧脚蹬腿式

1、仰卧,背部着地,双脚分开一小段距离,膝盖弯曲,脚掌完全着地,大腿面撑直,双手拖住头部后方,并慢慢抬起肩膀离地,同时微微扭动面部偏向右侧。

2、慢慢抬起左腿离地,并指向上方,腿面称孩子,右腿弯曲也抬离地板,保持右大腿面与地板垂直,维持这个姿势至少15秒钟,这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。

俯卧撑式

1、俯卧,双脚并拢,大腿面着地,双臂撑在肩膀下方,手肘弯曲90度,上臂撑直,保持背部伸直,面部朝下,维持这个姿势15秒。

2、仰卧,背部着地,双脚并拢,双腿弯曲,同时摆动双腿置于右侧,膝盖弯曲90度,臀部尽量抬高,双臂伸直指向身体两侧,头部扭转至左侧,换到另一边重复做,做这个姿势的过程中,尽量撑紧腿部,同时双脚可向后延伸拉伸小腿。

坐姿单盘腿

坐姿,臀部着地,双腿弯曲,脚掌完全着地,双臂撑在背部后方,手掌着地,背部微微后倾,左脚抬离地板,并置于右膝盖上方,尽量撑直左腿,左膝盖尽量压低,换到另一边重复做。

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